Энтони Джошуа. Один день с чемпионом. Тренировки и питание.

Энтони Джошуа. Представляю вам эксклюзивный материал о знаменитом боксёре. Программа тренировок, силовые упражнения и рацион питания чемпиона мира в тяжёлом весе.

Энтони Джошуа образец физической силы и атлетизма. Его физическая форма близка к идеалу даже в период межсезонья. Олимпийский чемпион и чемпион мира в профессиональном боксе, боксёр не знающий поражений и лидер тяжёлого дивизиона. Всё это было бы невозможно без режима питания и правильной программы тренировок.

Рацион: Рост - 198 сантиметров. Размах рук - 208 сантиметров. Боевой вес - 113 килограмм. Примерный процент жира в период подготовки - 8-9%. Энтони имеет идеальные параметры для такого огромного парня. Физическая форма неразрывно связана с режимом питания. За приготовление пищи и её состав отвечает диетолог - Марк Эллисон.

Тренировочный день Энтони начинается в 6:00. Он выполняет утренние процедуры и делает кардио-тренировку, которая длиться около 40 минут. Это может быть бег с ускорениями, плавание или велосипед. Важный фактор: уложиться в 40 минут и чередование нагрузки, чтобы не позволять телу адаптироваться. В 7:00, после утренних занятий, наступает время завтрака:

• Два больших авокадо
  
• Половина лайма
  
• Большая порция шпината с чесноком
  
• Три поджаренных тоста, сделанных из муки грубого помола
  
• 5 варёных яиц
  
• Коктейль из овсянки, обезжиренного йогурта и мёда
  

Тренировки Джошуа разбиты на две части (длительность обеих - 1-1,5 часа). Первая начинается в 12:00. За час до занятия второй приём пищи:

• Большая чашка варёных макарон из твёрдых сортов пшеницы (паста)
  
• Две варёные куриные грудки
  
• Стакан обезжиренного йогурта с фруктами
  
• Смесь орехов (фундук, грецкий, арахис, кешью) смешанная с ложкой мёда
  

Энтони очень любит крепкий кофе, но позволяет себе пить этот напиток не более 2 раз в сутки (без сахара). После тренировки он выпивает белково-углеводный коктейль и принимает душ. Третий (лёгкий) приём пищи проходит в районе 15:00:

• Сухой тост с варёной индейкой (или курицей)
  
• Немного фруктов на выбор и чашка кофе
  

В 17:00 вторая тренировка. После неё боксёр выпивает белково-углеводный коктейль и ужинает в районе 19:00:

• Морской окунь на пару или запечённая говяжья вырезка
  
• Сладкий картофель или бурый рис
  
• Свежевыжатый апельсиновый сок
  

Перед сном Джошуа выпивает казеиновый протеин и стакан кефира.

В рационе Энтони много углеводов - более 500 грамм. Достаточно белка - 220-250 грамм. И мало жира, который он получает из орехов - около 50 грамм. Большое количество углеводов обусловлено высокой физической активностью. Интенсивные тренировки и большая масса тела требуют как быстрые (мёд, фрукты) , так и медленные (макароны, сладкий картофель, бурый рис) углеводы. Боксёр принимает комплексы витаминов (группы Е и C) для укрепления иммунитета и поддержания здоровья. В свободное от тренировок время Энтони любит смотреть бокс и играть с друзьями в PlayStation.

Тренировки: За тренировочный процесс Джошуа отвечает его давний наставник - Роберт Маккрэкен.

Стандартная боксёрская тренировка (которая проходит в первой половине дня - 12:00) включает в себя:

• Разминку на скакалке - 10 минут
  
• Бой с тенью - не более 5 минут
  
• Тренировку на тяжёлом мешке без учёта времени - около 30 минут
  
• Скоростная груша "капля" - 7-10 минут
  
• Лапы - 4-5 раундов.
  

Если есть запланированные спарринги, то сокращается время работы на тяжёлом мешке и других снарядах. Энтони уделяет мало времени бою с тенью (исключение составляют элементы боя с тенью на песке). Роберт Маккрэкен утверждает, что чрезмерное увлечение этим упражнением вредит суставам бойца. Боксёрская часть завершается закачкой шеи в разных положениях с помощью подвески с грузом. Иногда Джошуа заменяет работу на "капле" ударами по настенной подушке. Отрабатывает коронный правый апперкот (100 раз). Уделяя особое внимание технике удара в медленном темпе.

Во второй половине дня наступает время силовой тренировки. Энтони выглядит как культурист, при этом он способен боксировать 12 раундов имея такую внушительную мускулатуру. Ещё со времён любительской карьеры британец уделял много времени силовым упражнениям. Он может свободно выполнить сложнейшие элементы современного кроссфита: флажок, выход на две руки, мостик из стойки, передний вис на перекладине.Тренировки Джошуа поражают своим разнообразием. Они чередуются по дням недели. Дважды (вторник и пятница) боксёр работает со свободными весами и делает базовые упражнения на все группы мышц, исключая работу на скорость:

• Приседания со штангой или на одной ноге (болгарские приседания)
  
• Становая тяга
  
• Подтягивания
  
• Отжимания от пола с элементами тяги гантелей каждой рукой
  
• Жим лёжа
  
• Трастер (сочетание приседания и армейского жима в одном движении)
  

Все упражнения делаются в диапазоне 14-20 повторений в 3-4 подходах. Интересна программа тренировок в подтягивании на турнике. Энтони называет её - "все хваты": узкий обратный, средний обратный, широкий обратный. Затем после паузы ещё три подхода: узкий прямой, средний прямой, широкий прямой. Такой комплекс выполняется раз в неделю (по 8 повторений в подходе) и нацелен на проработку всех тянущих мышц рук и спины.

За 6 лет профессиональной карьеры Энтони набрал более 10 килограмм чистой мышечной массы (в этом плане он очень похож на Владимира Кличко).

В другие дни (понедельник, среда, пятница, суббота) Энтони выполняет множество различных упражнений на развитие координации и силы удара. Он работает с сэндбэгом - мешок с песком или водой, который позволяет выполнять упражнения со смещённым центром тяжести. Британец тренируется на песке, создавая дополнительное сопротивление в передвижениях. Как утверждает сам боксёр этот элемент он подсмотрел у бразильских футболистов.

Разнообразная и насыщеная программа на развитие взрывных и функциональных качеств. Джошуа использует упражнения с резиновым эспандером, бросает набивные мячи в стену и в пол, толкает грифы от штанги. Так или иначе все движения связаны с ударами. Большое внимание уделяется работе с кувалдой - удары по покрышке. Боксёр выполняет много прыжков (в высоту и длину) и взрывную работу на мышцы кора.

Энтони часто тренируется в маске, создавая для организма дефицит кислорода. Много работает с теннисными мячами, развивая реакцию и моторику. Его занятия разнообразны и насыщены. Тело не успевает привыкнуть к движениями и адаптироваться к нагрузке. Интуитивный тренинг - это залог успеха британского чемпиона. Он продолжает развиваться, бесконечно чередуя упражнения и их вариации.

Воскресенье - единственный день недели когда чемпион не изнуряет своё тело нагрузками. Он посещает сауну, массаж и готовится к новой недели.

Спортивная этика и дисциплина, а также великолепная генетика сделали из высокого британского паренька лучшего боксёра современности в тяжёлом весе.